Если вам уже немного за 40 - особенности питания в зрелом возрасте

Человеку, перешагнувшему 40-летний рубеж, нужно меньшее количество еды, но она должна быть более качественной по своему составу. Ведь потребность в витаминах и микроэлементах увеличивается, а вот усваиваются они в зрелом возрасте значительно хуже, чем в молодости.

После сорока лет значительно замедляется скорость обмена веществ: нашему организму уже не нужно столько калорий, как раньше. Начинает уменьшаться мышечная масса (с 35 лет — на 1% ежегодно). Это значит, что, продолжая питаться «как придется» и, пренебрегая посильными физическими нагрузками, вы рискуете сильно поправиться.

Ко всему прочему, у людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, увеличивается риск возникновения онкологических и кардио-сосудистых заболеваний. Но это повод вовсе не для паники, а для того, чтобы, наконец заняться собой, пересмотреть свой образ жизни и привычки. С некоторыми из них давно пора расстаться, а вот какие-то — наоборот, завести. Например, привычку грамотно питаться.

Обеспечить организм зрелого человека всем необходимым, продлить молодость и гарантировать хорошее самочувствие помогут:

Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. В зрелом возрасте организму особенно нужны молочные белки, которые содержат аминокислоту метионин, обладающую липотропным эффектом (способностью выводить из печени излишки жира). Также молочные продукты — ценный источник кальция. А ведь после 40 процесс его вымывания из костной ткани опережает накопление! Особенно от этого страдают женщины в период менопаузы — для них суточное потребление кальция должно составлять 1000-1200 мг, после 50 лет -1300 мг. Также этот минерал помогает стабилизировать кровяное давление.

В 200 г творога содержится 700 мг кальция.
Другие его источники — молоко, сыры (твердые и плавленые), кунжут, орехи, семечки, морская капуста, зелень, сухофрукты.

Овощи, фрукты. Клетчатка, входящая в состав этих продуктов, устраняет запоры, регулирует уровень глюкозы в крови, препятствует развитию заболеваний ЖКТ (в том числе онкологических).

Зерновые и бобовые являются основным источником растительного белка, углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В и магния. Этот микроэлемент оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника, нормализует холестериновый обмен. Важен магний и для здоровья сердца: его дефицит провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает вероятность тромбообразования, приступов аритмии и стенокардии.

Овощи, фрукты и ягоды (цитрусовые, шпинат, сладкий перец, брокколи, лук, чеснок, капуста (в том числе квашеная), яблоки, черная смородина, клубника) «поставляют» в организм витамины- антиоксиданты — С, А и Е. Они снижают риск развития кардио-сосудистых и онкологических заболеваний, участвуют в восстановительных процессах, нормализуют обмен веществ, повышают иммунитет. А кроме того, борются со свободными радикалами, разрушающими клетки организма, тем самым продлевая молодость. Еще один богатый источник антиоксидантов — зеленый чай.

Также в овощах (огурцы, томаты, редис, морковь, кабачки, тыква, капуста, картофель), фруктах и ягодах (бананы, апельсины, арбузы, дыня, абрикосы, клубника, черная смородина), злаках и бобовых (овес, пшеница, чечевица, пшено, перловая и ячневая крупы), орехах и сухофруктах (курага, инжир, чернослив, изюм) содержится калий. Он поддерживает здоровье сердечной мышцы, помогает нормализовать артериальное давление, предотвращаем синдром хронической усталости.

Нежирное мясо и рыба, говяжья печень. В мясных продуктах содержатся белок, необходимый для поддержания мышечной массы, и железо (его недостаток нарушает снабжение клеток и тканей кислородом). Говяжья печень — богатый источник витаминов группы В (их дефицит в зрелом возрасте провоцирует развитие анемии, проблемы со зрением, расстройства пищеварения, снижает иммунитет и даже отражается на настроении).

Избыточное потребление мяса в зрелом и пожилом возрасте очень вредно! Доля белка в рационе не должна превышать 60 г в день. Большее количество нежелательно, т.к. чревато выводом из организма кальция и риском развития остеопороза.

Мясо, курицу и рыбу лучше готовить на пару, тушить или запекать. От жареного вообще нужно отказаться.

Соевые продукты. Исследования ученых доказали: соя очень полезна для женщин в период климакса, т.к. помогает справиться с приливами жара. Восстановлению температурной гармонии в теле женщины способствует содержащийся в соевых продуктах изофлавон — химическое вещество, которое компенсирует сокращение в организме женского полового гормона эстрогена.
Яйца. Являются ценнейшим источником белка лютеина, положительно влияющего на зрение. Потребление 4-5 яиц в неделю значительно снижает риск возникновения злокачественных новообразований в матке.

Также недавние исследования доказали: содержащиеся в яйцах вещества предотвращают образование тромбов. Главное — употреблять этот продукт в разумных количествах.

А вот этого нельзя!

Отказываться от привычек всегда трудно. Тем более — от привычек в питании. Но это только на первый взгляд кажется, что, отдавая предпочтение куриному мясу, а не сосискам, изюму вместо пирожного, мы себя «ущемляем». На самом деле эти ограничения продлят нашу молодость, сохранят красоту и здоровье. Согласитесь, в данном случае цель оправдывает средства. Поэтому…

Уменьшите количество соли — она задерживает жидкость в организме и повышает артериальное давление. Учтите: соль — это не только то, что у вас в солонке! Очень много натрия в колбасе, сосисках, сардельках, чипсах и соусах. Эти продукты желательно вообще исключить из рациона.
Ограничьте употребление кофе. Даже 1 чашка крепкого напитка в день повышает АД, усиливает деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивает частоту приливов в период климакса.К тому же кофеин вымывает из костей кальций и препятствует его усвоению в кишечнике.
Скажите «прощай» крепким алкогольным напиткам. Они очень калорийны, мешают организму усваивать полезные вещества, провоцируют отечь. Чрезмерное потребление алкоголя разрушает печень, повреждает поджелудочную железу, усиливает вероятность остеопороза, вызывает сердечную недостаточность.Норма алкоголя для здорового человека – один бокал красного сухого вина в день. Умеренное употребление этого напитка поможет сохранить ясность ума и памяти, уменьшит вероятность инфаркта и инсульта.
Сократите потребление простых углеводов кондитерских изделий, сдобы и сахара. Кроме прибавки в весе эти продукты ничего вам не дадут. Если очень хочется сладенького, съешьте кусочек горького шоколада. В нем содержатся флавоноиды — вещества, которые положительно влияют на работу нервной системы, улучшают кровоток, нормализуют АД и обладают антиоксидантными свойствами. Не принесут вреда также зефир и мармелад (в умеренных количествах!). Эти лакомства почти не содержат жира, зато в них много пектина, который помогает выводить из организма токсины, снижает давление и уровень плохого холестерина.
Как можно реже ешьте блюда, содержащие насыщенные жиры: мороженое, жирные сорта мяса и сыра. Однако совсем отказываться от них не стоит: в их составе есть немало полезных компонентов. Главное — знать меру. Вот о чем следует навсегда забыть, так это о фаст-фуде: более жирную и вредную пищу найти трудно.

И напоследок:

Ешьте чаще (4-5 раз в день), но небольшими порциями.
Не пропускайте завтрак.
Не сидите на диетах! Ваше питание должно быть сбалансированным.
Найдите время для посильных физических нагрузок (бассейн, пешие или велосипедные прогулки).

И главное — не теряйте вкус к жизни! Это одна из самых важных составляющих здоровья.