Королевская осанка: как приучить спину к правильному положению

Плечи выдвинуты вперед, спина округлая, голова завалена вперёд — так неприглядно выглядит плохая осанка. Сутулость приходит в школе за неудобным столом, из-за высокого роста, привычки держать руки в карманах. Любая мелочь формирует позвоночник, а неправильная поза во время сидения закрепляет зажатое положение тела.

Одна осанка и множество теорий

Мышцы тела всегда играют между собой в перетягивание каната, и только при равновесии наблюдается хорошая осанка: мышцы груди крепятся к плечам, а мышцы спины — к задней части лопаток. Зажатость груди сдвигает вперед плечи. Зажатость поясницы и бёдер связана с гиперлордозом. Зажатость живота сглаживает поясничный прогиб и вызывает боли в шее.

Минус мышечные блоки

На протяжении жизни из-за плохих привычек тело привыкает к неправильным позам и формирует зажимы, то есть перенапряжённые мышцы, которые перестают выполнять свою функцию нормально, и их работа компенсируется другими. Зажимы устраняются на сеансах у мануального терапевта, что стоит дорого. Их можно выявить самостоятельно, нажимая на мышцы рук, спины, груди, ног. Напряженность и болезненность сигнализируют о наличии зажима. Эти места нужно размять, чтобы обеспечить нормальный кровоток и расслабление. Любители йоги и пилатеса для этих целей применяют ролик (цилиндр) из пены, по которому нужно перекатывать тело. Дома для разминания подойдет теннисный мячик, а также собственные руки — массировать мышцу нужно до исчезновения болезненности.

Растяжение и укрепление спины

Спина требует первоочередного внимания. Позвоночник на протяжении жизни стремится к S-образному положению, и его надо растягивать гимнастикой.

• Поза кошки и поза коровы расслабляют спину. Нужно встать на четвереньки, на вдохе прогибать поясницу, поднимая голову и копчик, на выдохе — округлять, опуская голову и втягивая копчик.
• Поза поклона героя растягивает позвоночник. На вдохе из предыдущей позы направить ягодицы к стопам, вытягивая руки и спину, задержаться на минуту.
• Вытяжение у стула. Встать напротив спинки стула, взяться за нее руками на ширине плеч, отойти от опоры, наклоняя туловище, чтобы спина стала параллельна полу. Передвинуться на расстояние стопы вперед, отводя таз назад, хорошо потянуть позвоночник.
• Поза героя укрепляет поясницу, тянет спину. Встать прямо, шагнуть правой ногой вперед и опуститься в положение выпада, сгибая колени под прямым углом, вытянуть руки вверх, медленно распрямить левую ногу и постараться поставить пятку на пол.

Расслабление плечевого пояса

Плечи у человека, занятого офисной работой, страдают от недостатка двигательной активности, мышцы теряют пластичность. Чтобы расслабить их, нужно попробовать несколько упражнений.

• Встать на четвереньки, расслабить плечи так чтобы можно было использовать мышцы в качестве «лифта», без движения рук опуская и поднимая верхнюю часть спины.
• Отвести таз к стопам и прогнуться в наклоне к полу, растягивая плечи и спину.
• В прежнем положении медленно выпрямить ноги, задерживая ладони на полу, и с сохранением прогиба в спине постараться потянуть пятки к полу.
• Сесть на пятки, вытянуть одну руку вперед на уровне плеча, другой рукой захватить ее за локоть и притянуть к груди, задержать на 20 секунд, повторить другой рукой.

Расслабление груди

Расслабление грудных мышц, зажимаемых из-за сутулости, позволит прочувствовать хорошую осанку.

• Встать напротив угла в комнате, упереться руками в стену так чтобы локти находились на уровне плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть в колене, наклониться к стене, ощущая растяжение мышц груди.
• Встать прямо, завести одну руку за спину сверху, другую снизу, стараясь сомкнуть их сзади или коснуться пальцами — задержать позу на 20 секунд, повторить со сменой положения рук.
• Сидя на стуле, завести правую руку за спину, согнуть в локте и захватить локоть левой руки, медленно перенести ладонь левой руки на колено правой ноги, задержаться на 10-20 секунд, поменять сторону.

Осанка — осознанность и естественность

Психолог Вильгельм Райх предлагал освоить глубокое дыхание, чтобы распустить «мышечный панцирь»: лечь на спину, положить руки чуть выше пупка, дышать животом и создавать сопротивление руками каждому вдоху. Австралийский актер Франц Матиас Александер, создавший в конце прошлого века свою систему по совершенствованию работы тела, считал, что свободное положение шеи формирует правильную осанку, и во время сидения голова должна находиться на одной линии с тазом.

Правильная осанка — это умение расслаблять и балансировать мышцы в любом положении тела. Чтобы обеспечить ее, нужно освоить базовые умения.

Правильно сидеть, упираясь стопами в пол, отводя плечи назад, сгибая руки в локтях под прямым углом, что обеспечивается регулировкой высоты стола или стула.

Правильно ходить, перешагивая с пятки на носок сгибая ногу в колене, не допуская колебаний тазом.

Правильно стоять, для чего можно выравнивать спину по лопаткам, ягодицам и затылку у стенки или воспользоваться рекомендацией специалистов в области биомеханики: встать прямо, опустить голову на подбородок, сбалансировать тело так, чтобы увидеть носки ног. Таз автоматически задвинется назад, а верхняя часть груди подастся вперед. Плавными круговыми движениями откинуть назад плечи и поднять подбородок, чтобы взгляд устремлялся перед собой. Ощутить, как мышцы свободно висят на костях, не перенапрягаются. Запомнить это положение и замечать, какая мышца выбивается из строя», чтобы снимать напряжение на протяжении дня.

А кто хочет иметь здоровую спину до старости, лучше заниматься регулярно и под присмотром инструктора, или дома, делая специальные упражнения для укрепления спины и шеи  всю жизнь. Например,те, что подготовила для вас врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер Александра Бонина в своих видекурсах по восстановлению  укреплению всех отделов позвоночника.