Тот факт, что клетчатка больше, чем просто балласт, был доказан в 70-х годах прошедшего столетия: ученые признали, что диабет, колоректальный рак и болезни сосудов и сердца случаются гораздо реже, если в диете присутствуют продукты с клетчаткой. Сегодня научно доказано, насколько они важны для пищеварения.
Клетчатка в растительных продуктах
Она является компонентом растительных продуктов. В продуктах животного происхождения клетчатка вообще не встречается. Зато растениям она дает стабильность, присутствуя в клеточных стенках и тканях оболочек злаков, стручков, орехов, фруктов и овощей.
У клетчатки волокнистая структура, поэтому ее называют также волокном или растительным волокном. Выделяются растворимые и нерастворимые волокна.
- Первые (пектин и инулин в орехах, фруктах и овощах) связывают воду и сильно разбухают.
- Вторые (целлюлоза и лигнин в оболочках зерновых) обеспечивают регулярное и быстрое опорожнение кишечника.
Растворимые пищевые волокна особенно важны для метаболизма: они помогают в выделении холестерина и, таким образом, защищают от желчных камней, которые вырабатываются чрезмерным насыщением желчной жидкости холестерином. Кроме того, замедляется действие липид-расщепляющих ферментов, а это означает, что меньше жира поступает из пищи в организм.
На что обратить внимание в диете, содержащей клетчатку
Диетологи рекомендуют употреблять, по крайней мере, 30 граммов клетчатки в день. Но многие потребляют значительно меньше. Но диетические волокна имеют всевозможные преимущества для здорового и сбалансированного питания, поскольку они снабжают организм многими витаминами и насыщают надолго.
В первую очередь, растворимые волокна положительно отзываются на значении глюкозы в крови и, следовательно, на углеводный обмен. При обращении к рациону с обилием клетчатки важно много пить. Если есть запоры или метеоризм, слишком много водонерастворимых волокон может закупорить кишечник. Растворимые волокна из фруктов, овощей или льняного семени обеспечивают лучшее скольжение стула.
В целом, фрукты и овощи обеспечивают организм меньшим количеством волокон, чем цельнозерновые продукты и отруби, из-за высокого содержания жидкости в них. Однако, если в меню слишком много пшеничных отрубей, например, возникает риск дефицита минеральных веществ — кальция, магния, железа и цинка, потому что их связывают растительные волокна.Рекомендуется сочетание различных источников волокон.
Диета с продуктами, содержащими клетчатку
Волокна важны для здорового питания. Если в ежедневном меню не менее 30 граммов продуктов с волокнами и достаточно жидкости, пищеварение будет здоровым, а стул регулярным. Кроме того, волокна из растительных продуктов надолго насыщают, а значит, оказывают положительное влияние на метаболизм жиров и углеводов. Диету, богатую клетчаткой, рекомендуется использовать во избежание болезней системы сердца и сосудов.
Начните медленно изменять рацион, заменяя обычные продукты на те, в которых больше волокон.
